П`ятниця, 16.11.2018, 07:08
Загальноосвітня школа І-ІІІ ст. с. Вашківці, Сокирянського р-ну, Чернівецької обл.
Єдина Країна! Единая Страна!
Меню сайту
Міні-чат
Наше опитування
Куди Ви плануєте піти вчитися після школи?
Всього відповідей: 403
Статистика

Онлайн всього: 1
Гостей: 1
Користувачів: 0
Головна » 2018 » Січень » 29 » ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ НАПРУГИ В СТРЕСОВІЙ СИТУАЦІЇ
18:10
ВПРАВИ ДЛЯ ЗНЯТТЯ НАПРУГИ В СТРЕСОВІЙ СИТУАЦІЇ

Аутотренінгові релаксаційні вправи

 

Вправа «Підвищення впевненості у собі»

Мета: за допомогою рефлексії усвідомлювати свої сильні сторони, знаходити позитивне у собі.

Хід вправи

  1. Складіть список своїх досягнень, хай навіть найнезначніших, і, за необхідності перечитуйте його.
  2. Складіть список усього у вашому житті, за що ви вдячні. Пам'ятайте, що все це — нагорода, а не отримане вами помилково.
  3. Говоріть про себе з повагою. Цінуйте себе не менше, ніж вас цінують інші.
  1. Визначайте або ставте перед собою ма­ленькі, конкретні цілі, яких ви напевне можете досягти.
  2. Навіть якщо ви не відчуваєте особливої впевненості у собі, все одно поводьтеся так, ніби ви не сумніваєтеся у власних силах.
  3. Уявіть авторитетну для вас людину на сво­єму місці і спробуйте змоделювати: як би вона поводилася у цій ситуації?
  1. Ніколи не порівнюйте себе з іншими людьми. Покращення може бути помітним лише в порівнянні із самим собою.
  2. Не переймайтеся з приводу критики на свою адресу — не критикують лише тих, хто нічого не робить.

 

Вправа із дзеркалом

Розкажіть самі собі про те, що вас хвилює. Сядьте зручніше перед дзеркалом і поговоріть самі з собою. Розкажіть, про все, що з вами сталося, та спробуйте це проаналізувати. Розмовляйте з собою доти, доки все, що вас хвилює, не буде промовлено вголос і ви не відчуєте полегшення.

 

Вправа «Лист до себе»

Ефективно допомагає перенесення усіх своїх хвилювань на папір. Напишіть собі листа. Довірте паперу все, що відчуваєте і думаєте. Перевага цього способу в тому, що письмова мова більш лаконічна та логічна. Тому в процесі опису проблеми у листі, її розуміння настає швидше, ніж за розмови. Лист одразу можна знищити або сховати і перечитати, коли вас знову почнуть хвилювати подібні події. Ви згадаєте свій стан і зрозумієте, що зможете з ним упоратися, як і минулого разу.

 

 

 

 

Вправа «Визначення рівня щастя» (за М. Мольцем)

1. Сядьте зручно. Розслабтеся. Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів. Викличте в спогадах той день, коли ви почувалися абсолютно щасливим. Спробуйте пережити цей стан щастя. В чому він виражається особисто у вас? У відсутності тривог, сумнівів? У відчутті удачі, подолання всіх перешкод? В усвідомленні власної унікальності, неповторності, упевненості в собі? У впевненості в любові й дружбі оточуючих?

2. Спробуйте визначити свій рівень щастя на сьогодні. Що вам заважає насолодитися станом щасливої людини на 100 %. Ви тривожитеся за майбутнє? Вас тривожить щось у минулому? Ви порівнюєте себе з кимсь? Ви відчуваєте, що вас хтось несправедливо скривдив? Ви хочете помститися комусь? Ви відчуваєте, що «все марно, все безнадійно»? Або ще щось?

3. Складіть перелік усього того, за що ви можете бути вдячні долі в цей момент. Простежте, щоб до вашого переліку було включено все, що варте подяки: сонячний день, ваше здоров'я, здоров'я членів родини, несподівана радість, цікавий епізод, житло, їжа, краса, любов, мир. Не піддавайтесь сумнівам, скепсису, іронії (на кшталт «Хіба це можна назвати їжею?»). Ви фіксуєте факт, що у вашому житті чимало досить позитивних моментів.

4. Зафіксуйте у собі стан волі, внутрішньої незалежності, віддаленості від тривог, сумнівів у собі, страхів, сліпого підкорення, звички до товариства, загальної боротьби, упадання перед авторитетами й заздрості до інших людей. Усвідомте, що щастя — це те, що є, а не погоня за майбутніми досягненнями.

 

Вправа «Чудесна посмішка»

Дуже корисно починати день так: уранці перед дзеркалом виконати що-небудь приємне, що допоможе додати обличчю привітного виразу. Тільки з таким обличчям ви можете звертатися до людей, які вас оточують. Посмішка не повинна бути "на замовлення" — така посмішка не допомагає.

 

Вправа «Подолання нудьги і поганого на­строю»

Увімкніть швидку музику (яка вам подобається) й потанцюйте. Ви переконаєтесь, що такий танець (іноді до легкого поту) викличе у вас м'язову радість.

 

Вправа «Мелодія»

Пригнічений настрій легко змінюється, а хороший — стає ще кращим від насвистування мелодії з «настроєм» (про себе).

Вправа «Список того, за що можна подякувати долі»

Візьміть ручку та аркуш паперу і напишіть список того, за що ви могли б подякувати долі. Пригадайте яскраві, гарні моменти свого життя. Хіба це не щастя? Тому, не все у вас так погано. Проаналізувавши це, ви помітите, як стан розпачу, невдоволеності, смутку поступово починає покидати вас.

 

Вправи дихальної гімнастики

 

Дихальна гімнастика відіграє особливу роль у психологічній профілактиці стресів. Тренування дихання вважається одним із ефективних способів регулювання стану людини.

Вправа «Повне дихання» (заспокійлива)

Вільне положення — стоїмо, ноги на ширині плечей. Зробивши видих, швидко робимо вдих із одночасним підняттям рук. Кисті стискаємо в кулак і на затримці дихання руки швидко згинаємо (кулаками до плечей) у ліктях. На видиху руки повільно опускаються донизу. Вправу виконують до 3 разів.

Примітка: не рекомендовано виконувати людям, у яких гіпертонічна криза.

 

Вправа «Ха-дихання» (тонізуюча)

Вихідне положення — стоїмо, ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба. Одночасно з глибоким вдихом руки повільно розводяться у боки, піднімаються вгору над головою. Після цього дихання затримується. Потім корпус стрімко нахиляється вперед, руки різко «кидаємо» вниз перед собою і одночасно через рот робимо видих, при цьому вимовляємо звук: «Ха!».

 

Вправа «Звільнення від стресу»

Станьте прямо й максимально розслабте тіло. Дихайте через ніс якнайглибше. Дихання повинно бути хаотичним і досить швидким. Концентруйтеся тільки на диханні. Тіло при цьому може почати рухатися, не заважайте йому. Рухи можуть бути будь-якими. Не бійтеся. Завдання цього етапу — стати «божевільним». Ви можете робити що завгодно: кричати, стрибати, трястися, танцювати, сміятися, плакати. Не контролюйте себе! Навпаки, намагайтеся реалізувати те, що вам хочеться зробити. Робіть все якомога енергійніше, намагайтеся перетворитися у суцільний згусток енергії. Станьте прямо і підніміть руки вгору. Починайте вигукувати: «Ха», намагаючись звільнитися від негативних емоцій, викинути все, що вам заважає, вичерпати себе. Робіть це якомога енергійніше. Різко зупиніться. Залишіться у тому положенні, в якому перебували, коли зупинилися, рухайтеся. Прислухайтесь до того, що відбувається всередині вас. Не намагайтеся виявити у собі щось незвичайне, а просто станьте стороннім спостерігачем. Починайте легко танцювати, кружляти, наспівувати. Відчуйте благодать і звільнення. У кінці вправи заспокойте дихання, відновіть рівновагу.

Вправа «Перша допомога»

Простежте за своїм диханням. Дихайте повільно через ніс. Вдихніть, затримайте дихання, повільне видихніть. Плечі розслабте. У разі потреби повторіть декілька разів.

Практичний психолог :

Гавришко Н.Ф.

 

 

Переглядів: 156 | Додав: Лапочка | Рейтинг: 0.0/0
Всього коментарів: 0
Додавати коментарі можуть лише зареєстровані користувачі.
[ Реєстрація | Вхід ]
Форма входу
Логін:
Пароль:
Пошук
Онлайн радио Сок FM
Календар
«  Січень 2018  »
ПнВтСрЧтПтСбНд
1234567
891011121314
15161718192021
22232425262728
293031
Copyright MyCorp © 2018Конструктор сайтів - uCoz